하루에 몇 번이나 자신에게 말을 거는지 세어본 적이 있는가. 실수했을 때 "나는 왜 이러지", 결과가 안 좋을 때 "역시 난 안 돼", 새로운 것을 시도할 때 "이게 될까". 이 말들이 너무 자주 반복되면 어느 순간 그것이 사실처럼 느껴지기 시작한다.

연구에 따르면 사람은 하루에 6만에서 8만 가지의 생각을 한다. 그 중 80%가 부정적이고, 95%가 어제와 같은 생각이다. 대부분의 자기 대화는 의식하지 않으면 자동으로 반복된다. 그리고 그 자동적인 언어가 삶을 해석하는 렌즈가 된다. 렌즈를 바꾸면 보이는 것이 달라진다.

자기 대화가
삶을 만드는 방식

인지행동치료(CBT)의 핵심은 간단하다. 사건 자체가 감정을 만드는 것이 아니라, 사건에 대한 해석이 감정을 만든다는 것이다. 같은 실패를 경험해도 "나는 실패자다"라고 해석하는 사람과 "이번엔 이 방법이 안 맞았다"라고 해석하는 사람의 다음 행동은 전혀 다르다. 해석은 자기 대화를 통해 이루어진다.

자동적 부정 사고
— 4가지 왜곡 패턴

인지행동치료에서는 자기 대화를 왜곡시키는 패턴들을 정리했다. 이것들을 알면 내 자기 대화가 어느 패턴에 빠져 있는지를 파악할 수 있고, 파악하는 것만으로도 그 힘이 줄어든다.

자기 대화를
전환하는 4단계

자기 대화를 바꾸는 것은 긍정적으로 생각하라는 이야기가 아니다. 더 정확하게 생각하라는 것이다. 부정적 자기 대화는 대부분 왜곡되어 있다. 그 왜곡을 현실적인 시각으로 교정하는 것이 목표다.